お腹のダイエット成功方法ガイド!【三日坊主におさらば編】
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お腹のダイエット成功方法ガイド!【三日坊主におさらば編】

はじめまして。このサイトは中年のおっさん(笑)である私が中年太りに悩み、お腹のダイエット方法についてさまざまな情報を集めた戦いの記録が残されています。
若い頃はどんなに食べても全然太らなかったのに、歳を取ってきたら同じ量の食事を摂っても太る一方・・・。
そこで、さすがにそろそろ痩せなければと思い、お腹のダイエットに役立つ情報を片っ端から調べました!

そしてダイエットに関する情報を集める中で気付いたことは、「せっかく効果のあるダイエット方法を試しても、継続できなければ意味がない!」ということでした。
だったら継続できるダイエット方法を見つけよう!ということで、その方法も調べちゃいました。というか、自分でも試してみて実際に効果があったのでサイト内でも紹介しています。

このサイトが一人でも多くの方のお腹のダイエットのために役に立てるよう、今後も随時ページを更新していこうと思います!

お腹周りが太ってしまう原因とは?

中年男性のダイエット

お腹周りに脂肪がついてしまう理由は簡単で、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが少ないからです。
エネルギーは体を動かすことで消費されますが、若い頃に比べて歳を取ると徐々に運動する機会は減ってきますよね。
また、年齢を重ねることで代謝も落ちてくるので、摂取したカロリーが消費され切らずにどんどん脂肪として蓄えられるようになってしまうんです。

男性の摂取カロリー目安

  • 20代:2550kcal
  • 30代:2500kcal
  • 40代:2400kcal

これは、日常生活で中程度の運動をしている人に必要なカロリー摂取量の目安です。

通勤や家事、仕事で1日の内2時間はなにかしら運動をしていて、基本的には座り仕事という場合を中程度の運動としています。
この摂取カロリーを超えて食事を取ったとき、余った栄養が脂肪として蓄積されることになります。
特に男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、お腹周りが太ってしまいやすいんですね。

中年世代のダイエットのポイントとは

私のような中年世代のダイエットのポイントは、ずばり基礎代謝を上げることです。
若い頃は筋肉量もそこそこあり、そうすると基礎代謝が上がっています。
しかしロクに運動もせずに歳を取ってくると、当然ですが筋肉は衰えてきます。
筋肉が衰えてくるということは、もうおわかりですね?代謝が落ちているということです。

だから、中年世代のダイエットのポイントは基礎代謝を上げるために筋肉をつけよう、ということなんですね。
ただ、ムキムキになる必要はなくて、適度な運動を継続することが大切です。
継続できないダイエットでは意味がありませんからね。

  • 筋トレで基礎代謝を上げる
  • バランスのとれた食事
  • 姿勢の改善
  • ストレスをためない

私がお腹のダイエットに一番効いたのはコレ!

マッチョな腹筋

いろいろとお腹のダイエット方法を試した中で、最も私に合ってたのは「バタフライアブス」でした!
「ながらダイエットは三日坊主におすすめ」のページでも紹介していますが、バタフライアブスはお腹に貼り付けてボタンを押すだけで筋トレができちゃうんです!

始めは本当に効くかどうか疑っていたんですが、強度を上げて使用してみると腹筋が筋肉痛になるほど(!)効いていることが実感できました!!

その後も数週間、1~2日に1セットくらいのペースで使っていったところ、ウエスト周りが明らかに引き締まったんです!

テレビを見ながら、仕事をしながら、移動しながら・・・そんなさまざまな「ながら」中にダイエットができて、しかも続けられるのでぜひともオススメしたいです!

これなら、忙しくて帰りが遅くなった日でも、習慣として続けることができます。私がダイエットに成功したのは、コレがあったからだと思っています。
10段階で強さを調節できるのもポイントです。
はじめのうちは小さな強さでやり始めて、だんだん慣れてきたら強度をあげられるので、無理なく効率の良い筋力アップが期待できるんです。
インナーマッスルに効いてくれるため、筋肉がつくとともに脂肪がなくなっていくのが体感できますよ!

ながらバタフライアブスのおすすめ使用法

私がバタフライアブスを使いながらしていたこと、そのオススメ使用法の一部を紹介します!

初級 テレビ
本を読む
スマートフォン
中級 家事(掃除、洗濯、洗い物)
ストレッチ
ウォーキング
上級 スクワット
腹筋

はじめのうちは、コレだけで十分鍛えられて、筋肉痛になります。
筋トレが楽しくなってきた上級者には、これにプラスして腹筋運動をすることも、ダブルで腹筋に負荷を加えられるためおすすめですよ。

いつでもどこでも出来るバタフライアブスですが、ご飯の時と食後だけはさけましょう。消化に悪い行為はダイエットに逆効果になってしまいます。

その他、基本の筋トレ方法はこちらで紹介しています。

今すぐできる!お腹痩せストレッチの方法5選

お腹を凹ませるには、バタフライアブスや腹筋運動で筋肉を鍛えて脂肪を燃やす運動が大切です。
ただ、ダイエットを気にするあまり、ただただ過度に鍛えるばかりだと、筋肉痛がひどくなったり筋肉を痛めたりしかねません。

美しくしなやかな筋肉を作って痩せるためにも、筋トレをしたあとは、ストレッチでカラダをほぐして、効率の良いダイエットをしていきましょう。
筋トレのような無酸素運動の後に比較的ゆったりとした有酸素運動を行なうことは、脂肪の燃焼にも大変効果的だと言われています。
ここではお腹痩せに効果的なストレッチを、5つ紹介しますね!

1つ目「腰ひねり」ストレッチ

腰ひねりストレッチ

その名の通り、立ったまま腰を左右に旋回してひねる動作を繰り返すストレッチです。
手は胸の上辺りにくるように肘を曲げ、一定の位置にくるようにし、カラダだけをひねります。
呼吸は止めずに、ひねるときに腹式呼吸で「シュー」と息を吐くとより効果的です。1セット20~30回で無理のないように調節しましょう。

単純な動作のため飽きやすいのが弱点ですが、効果は抜群です。
腹斜筋と呼ばれる脇腹に斜めに入っている筋肉を伸び縮みさせることで、お腹の側面が引き締まっていきます
腹斜筋は日常生活ではあまり使われないため、すぐに衰えやすい筋肉でもあります。
このストレッチがないと、お腹がたるんでしまうのは、そういった理由もあるんですね。

2つ目「コブラ」ポーズのストレッチ

コブラのポーズ

「コブラ」は、ヨガのポーズのひとつで、腹直筋をストレッチする方法です。
蛇のコブラが威嚇している様子に似ているためこのように名づけられたそうです。

まずうつ伏せになって、脚を肩幅に、両手は胸の横辺りにつき、下腹を地面から離さないようにして、上体をゆっくり起こします。
腹直筋を伸ばす効果があるため、筋トレ後に痛くない範囲で行うといいでしょう。
腰痛がある人は悪化する恐れもあるため、無理のないように行ないましょう。

3つ目「うつ伏せ」ストレッチ

うつ伏せ

うつ伏せになったら、両腕を前へ突き出します。
片足・片腕づつ息を吐きながら持ち上げたら10秒キープし、ゆっくりと床につきます。
呼吸は自然に、今度は足と腕を変えて、交互に行ないましょう。

背中とお腹の筋肉に効くストレッチで、体幹を鍛え腰回りをスッキリさせ、猫背の改善にも役立ちます。ヨガのバッタのポーズに似ていますね。

4つ目「キャットバック」ストレッチ

キャットバックストレッチ

四つん這いになったら、背中を丸めて上につり上げていきます。
このときは息を吐きながらです。
今度は息を吸いながら、背中を反らせましょう。

この一連の動作を3セット行ないます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という背骨の奥にある筋肉を伸ばすことができるポーズで、猫が伸びをしているように見えることから、キャットと呼ばれているストレッチです。

5つ目「腰回し」ストレッチ

足を肩幅に広げて立った状態で、両手を骨盤の上辺りにおきます。
腰で8の字を書くようにに回します。腰を回すときには、膝を少し曲げておきましょう。
回りにくい場所は重点的にストレッチします。
はじめはゆっくりと回し、慣れてきたらスピードを早めて腹筋に力を入れます。
外側に回るときには息を吐き、戻すときに息を吸うよう意識してみましょう。

腰まわりの筋肉を柔軟にして、ゆがんだ骨盤の位置を正しくなおす効果があるストレッチです。

むくみを取って痩せやすいカラダへ。腸もみダイエット

腰回りに付きやすい皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくいと言われています。
放おっておくとセルライトとして固まって、ダイエットをして痩せてもなかなか消えなくなる、手ごわい脂肪です。腸もみダイエットでは、皮下脂肪を直接手でもみだして、むくみを取り、セルライトを予防することで痩せやすいカラダへ導くダイエット方法です。
便秘解消や冷え性の改善にも役立ちますので、是非取り入れてみてください。

腸もみダイエットのやり方

  1. 腹式呼吸を10回程度行ないます。
    鼻で吸って口で吐き、お腹を膨らませたり凹ませたりしてください。
  2. へその周りを1周するように、計6箇所を指で刺激します。
    へそ周りマッサージ
  3. 腹直筋の内側の溝にあたる辺りを指で押していきます。
    腹直筋マッサージ
  4. 2と3を2セット行なってください。
  5. おへそを中心に円を描くように手のひらでなでて終了です。

内臓脂肪と皮下脂肪について知ろう!

正しい姿勢でお腹スッキリ

正しい姿勢

猫背、反り腰どちらも悪い姿勢の代表ですね。
猫背は背中が丸まっている状態、反り腰は背中が反っていてお尻を突き出している状態です。
わかっていても直せないのは、どちらも楽な姿勢だからです。
楽な分だけ、腰回りの筋肉を使わずに姿勢を保つことができるため、ぽっこりお腹になりやすく、内臓脂肪を溜め込んでしまいます。

座っている時も、立っているときも、正しい姿勢でいられるように、まずは鏡の前で正しい姿勢を練習してみてください。
正しい姿勢のままキープするのは、結構体力を使うということがわかると思います。
毎日長時間のことなので、これを直すだけでもかなりダイエット効果があります。基礎代謝をあげるためにも習慣にするようにしましょう。

ストレス解消は脂肪燃焼に役立つ?

ストレス解消

ストレスとダイエットは、大変密接に関係しています。仕事や人間関係、将来への不安や子供のしつけ…現代は精神的なストレスだらけです。
ダイエットもやり方によってはストレスになってしまいます。
しかしストレスは、脂肪の燃焼を妨げたり、痩せることを阻害する天敵。
正しく付き合って、健康的にお腹痩せしたいですよね。

ストレスによるダイエットへの悪影響

  • 脳内の食欲中枢のはたらきが悪くなり、食欲を増大させる
    ストレス食いという言葉があるほど、ストレスは過食を促してしまう作用があります。ストレスで交感神経(緊張状態)が活発になると、人間のカラダは副交換神経(リラックス状態)を働かせようと、食に走ってしまうんです。
  • 脂肪の燃焼を阻害する
    ストレスが溜まると、副腎皮質から分泌されるコレチゾールというホルモンが発生します。このストレスホルモンは、筋肉をブドウ糖に変えるため、大量に分泌され余ったブドウ糖が脂肪として蓄積してしまいます。そのため、過度なストレスは脂肪を燃焼させるどころか蓄積していく作用があるんですね。
  • 血中コレステロール濃度が高くなる
    ストレスがかかると、内臓脂肪は血液中に溶け出します。溶け出した脂肪は、コレステロールとして、そのほとんどを肝臓などで再び吸収してしまいます。どんどんコレステロールが体内に溜まっていき、血液ドロドロの状態になるのです。
  • 睡眠不足を引き起こす
    ストレスはしばしば睡眠を阻害します。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて、脂肪を燃焼する絶好のタイミングでもあるため、その質が悪くなるとダイエットにも悪影響です。またそれだけでなく、睡眠不足はそれ自体がストレスとなるため、悪循環から抜け出せなくなります。ダイエットどころか、健康を害してしまいますね。

ストレスを解消するベストな方法

ランニング

ストレス解消のためには、軽い運動を無理なく行うことがベストです。運動をすることで、セロトニンやエンドルフィンといった神経物質が分泌されるため、幸福感やポジティブな考え方、リラックス効果を得られるからです。

運動の後に、スッキリしたような感覚になったことがありますでしょうか?これは運動によってストレスが解消された効果なのです。
運動はもちろんダイエットにもなるので、一石二鳥の最適な方法といえますね。ウォーキングなどは外出するのが面倒という人は、続けやすいバタフライアブスがおすすめですよ。

公開日:
最終更新日:2017/10/20